Écrans, jeux, réseaux : quand cela devient un problème

Les écrans font aujourd’hui partie de notre quotidien : travailler, apprendre, communiquer, jouer, regarder des vidéos ou utiliser les réseaux sociaux. Passer beaucoup de temps devant un écran ne signifie donc pas nécessairement avoir un problème d’addiction.

La question devient plus importante lorsque l’on perd progressivement le contrôle de son usage ou que l’on continue malgré des conséquences négatives. Le sommeil, les relations ou le travail peuvent en pâtir, mais aussi la concentration, l’organisation et la capacité à maintenir son attention sur une tâche.

Tous les usages ne présentent d’ailleurs pas les mêmes risques : passer deux heures à échanger avec des proches, travailler ou regarder un film n’engage pas les mêmes mécanismes que faire défiler des contenus pendant deux heures sans avoir réellement décidé de le faire.

Pourquoi peut-il devenir difficile de s’arrêter ?

De nombreuses applications, jeux et réseaux reposent sur des mécanismes qui captent et entretiennent notre attention : défilement continu, notifications, recommandations personnalisées, récompenses dans les jeux, « likes », nouveaux contenus ou messages qui peuvent arriver à tout moment.

L’incertitude joue également un rôle : la prochaine vidéo sera-t-elle intéressante ? Quelqu’un aura-t-il réagi ? Vais-je gagner cette partie ? Cette possibilité d’obtenir une récompense imprévisible peut nous pousser à regarder encore une fois, puis encore une.

Avec le temps, certains comportements deviennent presque automatiques : prendre son téléphone dès qu’on attend quelques minutes, ouvrir une application sans l’avoir vraiment décidé ou continuer à faire défiler des contenus alors que l’on souhaitait s’arrêter.

Que se passe-t-il dans le cerveau ?

Notre cerveau est particulièrement sensible à la nouveauté et aux récompenses. Lorsqu’une activité numérique procure du plaisir, de l’intérêt ou une récompense sociale, la dopamine participe aux mécanismes d’apprentissage qui nous donnent envie de reproduire ce comportement.

Les notifications, les nouveaux contenus ou les récompenses imprévisibles peuvent progressivement devenir des signaux qui déclenchent l’envie de consulter ou de continuer, parfois presque automatiquement.

Cela ne signifie pas que les écrans « rendent le cerveau dépendant à la dopamine ». La dopamine est un neurotransmetteur normal et indispensable, impliqué notamment dans la motivation, l’apprentissage et l’anticipation des récompenses.

Comment repérer qu’un usage prend trop de place ?

Dans votre comportement

• Vous perdez la notion du temps : quelques minutes prévues deviennent régulièrement une heure ou davantage.
• Vous avez du mal à vous arrêter, même lorsque vous aviez décidé de le faire.
• Vous consultez automatiquement votre téléphone ou certaines applications sans véritable intention préalable.
• Vous avez essayé de réduire votre utilisation sans y parvenir durablement.
• Une part importante de vos pensées est consacrée au jeu, aux réseaux ou à ce qui s’y passe lorsque vous n’y êtes pas.

Dans votre quotidien

• Votre sommeil se décale ou diminue parce que vous restez connecté plus longtemps que prévu.
• Le travail ou certaines tâches sont régulièrement repoussés ou interrompus.
• Les activités hors écran diminuent : sport, loisirs, sorties, lecture ou autres centres d’intérêt.
• Vous voyez moins certaines personnes ou préférez progressivement rester devant votre écran.
• Des conflits apparaissent avec votre entourage autour de votre utilisation.

Dans ce que vous ressentez

• Vous ressentez irritabilité, agitation, ennui ou frustration lorsque vous ne pouvez pas accéder à votre téléphone, à un jeu ou à un réseau.
• Vous utilisez de plus en plus les écrans pour éviter de penser, calmer une émotion, lutter contre l’ennui ou la solitude.
• Vous continuez alors même que vous constatez que cela vous fait parfois vous sentir plus anxieux, triste, fatigué ou insatisfait.
• Vous ressentez régulièrement de la culpabilité après avoir passé beaucoup plus de temps connecté que vous ne le souhaitiez.

Ce n’est pas seulement le nombre d’heures qui compte, mais la perte de contrôle, la fonction de l’usage et ses conséquences.

Jeux vidéo, réseaux sociaux, vidéos… ce n’est pas exactement la même chose

Le trouble du jeu vidéo est reconnu dans la CIM-11 de l’OMS. Il repose notamment sur une perte de contrôle du jeu, une priorité croissante accordée au jeu par rapport aux autres activités et sa poursuite malgré des conséquences négatives, avec un retentissement important sur le fonctionnement. Le comportement est généralement présent pendant au moins 12 mois pour poser le diagnostic, même si cette durée peut être raccourcie lorsque les symptômes sont sévères.

En revanche, « l’addiction aux écrans » n’est pas un diagnostic médical. Pour les réseaux sociaux, les vidéos courtes ou le smartphone, on parle plus prudemment d’usage problématique lorsque la personne perd le contrôle et que des conséquences significatives apparaissent.

Ce qui peut aider

Observer avant de chercher à réduire. Pendant quelques jours, regardez quand l’écran est utilisé, pendant combien de temps et surtout dans quel contexte : plaisir choisi, ennui, habitude automatique, stress, solitude, besoin de se distraire ou peur de manquer quelque chose. Comprendre à quoi sert l’usage aide à trouver une alternative adaptée.

Décider avant de commencer. Se demander : « Qu’est-ce que je viens faire ici et pendant combien de temps ? » peut aider à éviter qu’une activité choisie se transforme en navigation automatique beaucoup plus longue que prévu.

Réduire les sollicitations automatiques. Désactiver les notifications non indispensables, retirer certaines applications de l’écran d’accueil, se déconnecter après utilisation ou laisser ponctuellement son téléphone dans une autre pièce permet de mettre une petite étape entre l’envie et le geste automatique.

Utiliser les outils déjà présents sur vos appareils. Smartphones, tablettes, ordinateurs et consoles permettent généralement de visualiser le temps passé, de fixer des limites d’utilisation, de programmer des périodes sans notifications ou de restreindre certaines applications.

Protéger le sommeil. Préserver un temps sans écran avant le coucher et éviter le téléphone dans le lit peuvent faciliter l’endormissement et limiter le décalage progressif de l’heure du coucher.

Remplacer plutôt que seulement supprimer. Si l’écran sert principalement à combattre l’ennui, se détendre, éviter de penser ou maintenir un lien avec les autres, le retirer sans alternative risque d’être difficile. Chercher ce qui pourrait remplir la même fonction autrement est souvent plus utile que compter uniquement sur la volonté.

Retrouver des moments où l’attention n’est pas constamment sollicitée. Marcher, attendre, manger, discuter ou faire une activité sans consulter son téléphone permet progressivement de sortir du réflexe consistant à remplir chaque moment disponible par un écran.

Quand en parler ?

Si vous ne parvenez plus à contrôler certains usages malgré plusieurs tentatives, si les écrans prennent progressivement la priorité sur le sommeil, le travail, les relations ou les autres activités, ou s’ils deviennent presque indispensables pour gérer l’ennui, le stress ou les émotions, il peut être utile d’en parler.

Une modification importante de l’humeur, un isolement croissant, une inversion du rythme veille-sommeil, des difficultés professionnelles ou des conflits importants avec l’entourage constituent également des signaux à prendre en compte.

L’objectif n’est pas nécessairement de supprimer les écrans. Il s’agit d’identifier les usages devenus difficiles à contrôler, de comprendre ce qu’ils apportent ou remplacent et de retrouver progressivement la possibilité de choisir quand se connecter… et quand s’arrêter.

Rédigée par Stéphanie Bénard, psychologue clinicienne

Publiée le 22 septembre 2026